Незалежно від того, чи бажаєте ви схуднути, зміцнити кістки або серцево-судинну систему біг підтюпцем, безумовно, вам допоможе. У чому саме користь бігу підтюпцем, вплив легкого бігу на організм, рекомендації з занять і техніка бігу підтюпцем.
Біг підтюпцем в якості здорового способу життя/shutterstock

Повільний біг менше травмує суглоби, ніж спринтерський, але для зміцнення кісток, серця, легенів і спалювання калорій він корисний нітрохи не менше. У той же час це відносно важка ударна навантаження, не надто підходяща для людей, у яких є проблеми в колінних або гомілковостопних суглобах.

З віком природним чином знижується щільність і міцність кісток, а значить, підвищується ризик дегенеративних змін (наприклад, остеопорозу) і переломів, особливо шийки стегна і хребта.

Чим корисний біг підтюпцем?

- Корисний для серця, легенів і кровообігу
- Допомагає скинути вагу
- Підвищує міцність кісток нижньої частини тіла
- Підвищує м'язовий тонус нижньої частини тіла

Це ефективний спосіб підкачати м'язи і зміцнити кістки нижньої частини тіла : кожен крок при бігу - це додаткове навантаження, яка призводить до нарощую м'язової маси.

У той же час такого роду стереотипне напруга загрожує справжніми травмами. Недарма навіть професійні бігуни часто скаржаться на біль у колінах і "розколоту гомілку". Довго бігаючи по твердому грунту, ви підвищуєте ризик розвитку дегенеративних захворювань суглобів, зокрема остеоартриту або артрозу. Тому особливо важлива зручна, стійка, що амортизує взуття . Якщо ви регулярно бігаєте, оновлюйте кросівки раз на рік, а краще на півроку.

На старт!

Перед забігом не забувайте як слід розігріватися і розтягуватися . Якщо ви ніколи в житті не бігали або просто перебуваєте в поганій формі, підвищуйте навантаження дуже плавно . Починайте з енергійної ходьби, включаючи в неї приблизно хвилину справжньою пробіжки. У міру поліпшення форми поступово змінюйте цю пропорцію, чергуючи ходьбу з усе більш тривалим бігом.

Дихання має почастішати (адже йдеться про аеробические тренуванні), але біг не повинен заважати невимушеному розмови.


Якщо повітря не вистачає, значить, ви взяли занадто швидкий темп . Пригальмовуйте або переходите на крок, поки не віддихаєтеся, після чого плавно розганяйтеся до оптимальної швидкості.

Будемо реалістами

Почавши займатися бігом підтюпцем , не розраховуйте, що вже через два місяці зможете здолати марафонську дистанцію. Перш за все, відпрацьовуйте правильну техніку, а вже потім нарощувати швидкість і тривалість пробіжок. Ставте перед собою реальні цілі: навіть маленькі перемоги - відмінний стимул для продовження занять і розвитку успіху.

При діабеті, болі в грудях, стенокардії, астмі, епілепсії, гіпертонії порадьтеся з лікарем, перед тим як зайнятися бігом підтюпцем . Це ж відноситься до вагітним жінкам і людям, які нещодавно перенесли операцію. Якщо у вас хворі суглоби (особливо колінні), не бігайте по твердому грунту - асфальту, бетону, бруківці.

- Фізикальне обстеження і рентгенографія кульшових суглобів більше 4000 чоловіків показали, що у любителів бігу підтюпцем щільність кісток в середньому на 8% вище, ніж у їхніх однолітків, які страждають гіподинамією.
- Існує пряма залежність міцності скелета від частоти бігу підтюпцем. У чоловіків, що бігають мінімум дев'ять разів на місяць, щільність кісток приблизно на 5% вище, ніж у тих, хто тренується рідше.

Техніка бігу підтюпцем

1. Спочатку розігрійтеся швидкою ходьбою , а потім, поступово підвищуючи швидкість, переходите на біг в комфортному темпі.
2. Ставте ногу на п'яту, а відштовхуйтеся від землі носком . Спина повинна бути прямою, плечі розправленими. Руки розслабте, змахуючи ними в протифазі рухомим ногам, гасячи інерцію тіла.
3. До кінця тренування поступово пригальмовуйте, переходячи на крок . Продовжуйте йти, поки частота дихання і пульс не повернуться до рівня спокою.

Поки м'язи не охололи, зробіть розтяжки, приділяючи особливу увагу литках.

Приділяйте такому поєднанню ходьби з бігом по 10 хвилин з інтервалом в 1-2 дня, поступово збільшуючи - щоразу приблизно на 10% - тривалість власне бігу. Це позбавить вас від перевантажень і травм.