Ти хочеш відчувати себе добре всі 9 місяців і легко народити малюка? Це не складно, якщо виконувати правильний комплекс вправ для вагітних.
Твій малюк росте з кожним днем, і ти це відчуваєш, так як він стає все важче і важче. Порушення постави, проблеми зі спиною і рівновагою досить часті наслідки вагітності. А помірне фізичне навантаження допоможе попередити болі в спині і подарує гарний настрій. А поєднання фізичного навантаження і правильного раціону харчування позбавлять тебе від набору зайвих кілограмів.
Лікарі не протівопоказивают фізичне навантаження, якщо вагітність проходить нормально і немає ніяких патологій. Тому орієнтуйся на своє самопочуття, якщо ти відчуваєш якийсь дискомфорт краще припинити заняття. Найбільш корисна фізичне навантаження в перший триместр вагітності. Вчені виявили, що ті, хто регулярно займається спортом, в плаценті утворюється більше кровоносних судин. А це запобігає гіпоксію плода, яка стала поширеним діагнозом.
Вибирай найбільш нейтральний вид навантаження, менш травмонебезпечний. Якщо ти сама по собі не спортивна людина, то для тебе підійдуть піші прогулянки, а також, нижче наведений комплекс з 10 вправ.
Бажано розписати заняття по днях і намагатися виконувати їх в один і той же час. Самий пік фізичної активності доводиться з 10 до 12 і з 16 до 19 годин. Мінімальний час, який ти повинна витрачати на вправи 15 хвилин. В ідеалі це 40-45 хвилин. Ніяких різких рухів, всі вправи виконуй повільно, не поспішаючи і дихай глибоко і рівно, отримуй задоволення від занять. І не лінуйся! Зарікся виконувати комплекс регулярно.
Отже, приступимо:

  1. Розігріваємо шию. Шия і потилицю протягом дня отримують багато навантаження, не помітною для нас. Потрібно обов'язково знімати напругу. Для цього прийми зручну позу сидячи, спина повинна бути прямою, руки на колінах. Починай повільно нахиляти голову вперед, щоб підборіддя торкнулося зони декольте, і назад. Потім направо і наліво. Виконуй кожен цикл по 5 разів.
  2. Зміцнюємо спину. Ця вправа дуже корисно, коли відчуваєш дискомфорт в хребті. Ляж на спину, підніми ноги, зігнуті в колінах, обхопи їх долонями. Тепер повертайся спочатку наліво, доторкнися рукою і ногою підлоги, потім направо. Повтори по 5 разів в кожну сторону.
  3. Розтягуємо хребет. Ще одна корисна вправа для хребта. Ляж на спину, руки витягни уздовж тіла, а ноги зігни в колінах.


    Потім спокійно вдихни і на видиху підніми сідниці на статтю, упираючись руками в підлогу. Затримайся в цьому положенні на декілька секунд і повільно опустився на підлогу. Повтори так ще 5 разів.

  4. Покращуємо кровообіг. Велике значення під час вагітності має кровообіг. З цим у багатьох часто виникають проблеми. Ляж на спину, витягни руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Тепер вдихни і на видиху починай по черзі випрямляти вгору спочатку ліву ногу, потім опусти її і підніми праву. Виконай 5 рухів кожною ногою.
  5. Поза кішки. Це дуже ефективна і приємна поза. Вона звільняє промежини від тиску матки і м'язи спини. Встань на карачки, руки на рівні плечей, ноги на рівні сідниць. На вдиху прогнися як кішка, піднімаючи голову вгору, на видиху опусти голову і вигни спину якомога сильніше, при цьому підсмикуючи живіт. Виконай 5 разів.
    Примітка: У проміжках між вправами розслаблюйся в позі немовляти: для цього сядь на п'яти, розставивши коліна, руки розтягни на підлозі уздовж стегон, а лобом вприся в підлогу. І подихай так небагато.
  6. Зміцнюємо попую. Потрібно лягти на правий бік зігнути праву ногу в коліні , а ліву випрямлену піднімати вгору, повторити так 10-15 разів кожною ногою.
  7. Скручивание. Це покращує травлення і усуває застої. Встань прямо, ноги на ширині плечей. Руки заведи за голову, розправ лікті і починай робити максимальні повороти наліво і направо, по 5 разів в кожну сторону.
  8. Нахили. Допомагає зміцнити косі м'язи преса. Встань прямо, ноги на рівні плечей, руки підніми вгору і шкребти їх в замок. Починай гойдатися як маятник направо і наліво, до упору. Роби по 5 разів в кожну сторону.
  9. Присідання. Ця вправа підготує тебе до пологів, зміцнить м'язи тазового дна. Встань прямо, ноги на рівні плечей, починай повільно присідати, наче збираєшся сісти на стілець, але не сідай надто глибоко. Повтори 5 разів.
  10. Розслаблюємося. Після будь-якого курсу вправ дуже важливо розслабиться. Для цього існує поза мерця, або як її називають в йозі шавасана. Ляж на спину, розпластався руки ноги, так щоб тобі було комфортно. Закрий очі і дихай рівно, постарайся ні про що не думати, проведи в цій позі 15-30 хвилин.
От і нічого складного тут не виявилося, починай день з цих вправ і будь упевнена він пройде з відмінним настроєм і самопочуттям.
Автор статті - Шульц Дарина.