У балерин дуже красиві, підтягнуті ноги і пружні стегна. Звичайно, вони цього домагаються шляхом багаторічних тренувань, але добитися гарних ніг можна і без досвіду занять хореографією. Освоїти класичні па досить складно без спеціальної підготовки і спостереження викладача, але є елементи з попередньої підготовки, які може виконати кожен. Пропонуємо твоїй увазі кілька вправ для зміцнення литок і стегон.
Перед початком тренування
Одягни зручний одяг, якщо є можливість одягни балетки. Перед початком тренувань, щоб уникнути травм потрібно розігріти зв'язки:
- Сядь на підлогу. Ноги витягни перед собою. Спина пряма. Почни розминати ступні: потягни носочки так, щоб відчувалася напруга ахіллове сухожилля, потім потягни носочки на себе. Повтори 10 разів.
- Продовжуючи сидіти в цій позі, розверни ноги в стегнах і повтори вправу. Ця вправа додасть витонченість твоєї щиколотці.
Приступаємо до основних тренувань
1. Демі пліє
Встань в першу позицію. У цій позиції п'яти стикаються, носки розгорнуті в сторони, утворюючи пряму лінію на підлозі.
Примітка. У кожній позиції спина обов'язково повинна бути прямою, плечі опущені і розкриті, ноги натягнуті в колінах, таз втягнутий . Руки поклади на стілець або спинку ліжка. Починай повільно присідати, направляючи коліна до носків, вивертаючи тазостегновий суглоб. Також повільно, зберігаючи виворотність, піднімайся вгору.
Виконай 10 присідань. Ця вправа тренує м'язи сідниць, щиколотки і гомілку.
2. Батман тандю
Залишаючись в першій позиції і зберігаючи натягнутість ніг і напруженість сідничних м'язів, виставляємо спочатку праву ногу в сторону, максимально витягуючи носок, повертаємо ногу у вихідне положення.


Повтори з кожною ногою 10 разів.
Примітка. Цю вправу можна виконати витягуючи ногу вперед і назад, в кожну сторону по 10 разів. Також цю вправу можна виконати, трохи відриваючи ногу від підлоги, тим самим збільшуючи навантаження. Ця вправа зміцнює і витягує м'язи литок і м'язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
3. Релеве на полупальцах
Стань в першу позицію. Коліна сильно витягнуті. Зберігаючи виворотність тазостегнового суглоба і натягнутість, поступово піднімайся на полупальци. Намагайся підніматися якомога вище. Опустися. Повтори підйом 10 разів.
Примітка. Вага повинна розподілятися на всі пальці, упор тільки на великий палець неприпустимий. Відмінно розвиває литкові м'язи, зміцнює щиколотки.
4. Гран пліє
Позиція та ж що і у вправі деми пліє. Присідання в цій вправі набагато глибше, з невеликим відривом п'ят від землі.
5. Гран па
Це вправа важка, але результат не змусить себе чекати. Ця вправа розвиває силу ніг і виворотність тазостегнового суглоба. Встань в першу позицію, зроби правою ногою мах вперед на 90 градусів і поверни у вихідне положення. Зроби 10 разів вперед, убік і назад на кожну ногу. Примітка: опорна нога зберігає виворотність, корпус натягнутий і нерухомий. Носок робочої ноги натягнутий. Гран па тренує литкові м'язи, м'язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
Читайте серію статей "5 кроків в літо" про те, як підготувати свою фігуру до літа без катувань дієтами і занадто інтенсивним фізичним навантаженням.