Якщо ви задалися метою сісти на шпагат, вам припадуть до речі наші поради по розминці, підготовці і вправам.

Варто відзначити, що сісти на шпагат під силу будь-якій людині незалежно від того скільки йому років. Це підтверджують багато випадки. Хоча деякі стверджують, що для певного кола людей це просто неможливо у зв'язку з особливостями анатомічної будови їх тіла. Може це і дійсно так, але в той же час таких людей існує дуже невелика кількість.

І звичайно ж, якщо у вас є травма, яка тільки може посилитися внаслідок надмірної розтяжки, то обов'язково порадьтеся з лікарем і приділяйте особливу увагу стану свого здоров'я під час тренувань.

Як швидко сісти на шпагат?

Багатьом хочеться в максимально короткі терміни сісти на шпагат, але це не правильно. Адже шпагат - це зовсім не той випадок, коли є сенс застосовувати будь-які часові обмеження. Те, як швидко ви зможете сісти на шпагат, залежить від рівня вашої підготовки, віку та генетики.

Дуже часто трапляються випадки, коли людина після прочитання статті про те, як швидко сісти на шпагат, з ентузіазмом виконує всі запропоновані вправи і все ще не може досягти обіцяного результату. Це є причиною його розчарування і закидання тренувань.

Не допускайте повторення такого ж сценарію і з вами. Вам знадобиться терпіння і цілеспрямованість. Може бути, у вас піде на це кілька місяців.

Перед тим, як почати.

Пам'ятайте, що при виконанні вправ ви будете відчувати больові симптоми. Врахуйте, що біль при цьому повинна бути "тянущей" і не сильною. Різкий біль повинна обов'язково бути відсутнім! Якщо раптом ви її відчули, відразу ж припиніть тренування і не приступайте до розтяжок, поки не відбудеться повне оновлення. Надрив м'язів є дуже неприємною і болючою травмою і якщо вона у вас виникне, то ваш шпагат може відсунутися на деякий період часу.

Заняття потрібно виконувати один раз на кілька днів, але вони обов'язково повинні бути регулярними. Тривалість одного тренування складає від півгодини до години, уникайте перевантажень. Темп виконання вправ повинен бути плавним і повільним, уникайте різких рухів.

Як сісти на шпагат: розминка.

Обов'язкова частина тренування - це, звичайно ж, розминка. Потрібно обов'язково розігріти м'язи перед тим як приступити до виконання вправ! В ідеалі перед тренуванням потрібно трохи пробігтися. Удома можна пострибати на скакалці або виконати звичайні присідання.

М'язи також можна розігріти за допомогою гарячої ванни. 10-15 хвилин сприяють розігріву м'язів і їх кращої розтяжці.

Остаточна підготовка м'язи до тренування полягає у виконанні махів ногами в різні боки. Слідкуйте за тим, щоб ноги знаходилися в прямому положенні. Не потрібно піднімати ноги якомога вище, адже це вправа допомагає вам тільки розігріватися.

Коли ви виконуєте шпагат, в роботу вступають не тільки м'язи, але також і ваші суглоби і зв'язки. Приділяйте увагу їх розминці теж.


Щоб розім'яти тазостегновий суглоб, потрібно покрутити зігнутою в коліні ногою назовні і всередину. Далі приступите до колінних суглобів - також ретельно обертайте ними і повертайте корпус.

Все, розминка виконана, прийшов час вправ, завдяки яким ви зможете сісти на шпагат будинку.

Як сісти на шпагат: вправи

1. Випади. Зігніть одну ногу в коліні і виставите вперед, другий випряміть, і відведіть назад. Спину тримайте прямо. Виконайте по 30 пружинистих рухів вгору-вниз для кожної ноги. Для ускладнення вправи можна випрямляти передню ногу і відсувати задню ногу далі.

2. Перекати. Розставте ноги широко, сядьте на одну ногу, друга повинна бути прямою. Корпус також прямій. Потрібно плавно робити перекати з ноги на ногу, таз при цьому повинен бути ближче до підлоги. Перекочуватися потрібно таким чином, щоб таз був зрушений паралельно підлозі. Повторіть вправу 30 разів.

3. Метелик. Потрібно сісти на підлогу, розвести коліна в сторони, а стопи звести разом. Починати виконання пружинистих рухів, намагатися дотягнутися колінами до підлоги. Допомагайте руками. Виконайте вправу 30 разів.
Потім потрібно обхопити ступні руками і максимально близько притиснутися до них. Затриматися і повернути корпус у вихідне положення. Виконати три рази.

4. Нахили в положенні сидячи. Потрібно сісти на підлогу, ноги витягнути і звести разом, носочки підняти вгору. Обхопити ступні руками і намагатися притискатися грудьми до колін. Ноги не потрібно згинати! Затриматися в максимально низькому положенні. Виконати тричі.

Після цього можна приступати до нахилів до розведеним в сторони ногам. Ефективність цієї вправи не сильно велика, але його також можна виконувати для різноманітності програми.

5. Потрібно розставити ноги максимально широко, як опора використовувати руки. Починати опускати таз вниз, вигинати при цьому спину і подаватися вперед усім тілом. Потім виконати зворотний рух: таз підняти вгору, а тіло назад. Під час виконання цього вправу ваш таз знаходиться вгорі. Виконати 30 повторів вправи.

6. Потрібно сісти в шпагат якомога нижче. Сильно стискати ноги, ніби то намагаючись підвестися. Для виконання вправи на ноги краще надягти вовняні шкарпетки. Напружувати ноги протягом 10 секунд, потім розслаблятися 5 секунд. Виконувати вправу до виникнення почуття тягучості м'язів.

7. Можна сісти на шпагат і затриматися в самому нижньому положенні на хвилину і більше. При цьому потрібно трохи захитався вгору-вниз, щоб ноги могли поступово роз'їжджатися все ширше і ширше. Також можна нахилятися до ніг або вперед. Виконайте кілька підходів вправи.

Існує ще одна техніка виконання цієї вправи. Потрібно покласти на підлогу стопку книг і сісти на шпагат. книги будуть надавати вам вагому підтримку. Поступово потрібно прибирати книги з під себе одну за одною. Це сприятиме більш легкої розтяжці розслаблених м'язів.