Влітку ваш живіт неминуче опиняється в центрі уваги, а значить, пора приводити його у форму. І тут виникає питання: "а як правильно качати прес?".
Якщо ваша мета - привести живіт в форму, то вам не знадобиться ніяких додаткових обтяжень, крім ваги власного тіла/shutterstock

1. Який найефективніший спосіб накачати прес?

Кращим вправою для того, щоб накачати прес є підйом прямих ніг у висі на перекладині. Але наскільки ефективним, настільки й важким є ця вправа. Тому для більшості новачків його необхідно спростити. По-перше, на початковому етапі можна не підніматимуть випрямлені, а зігнуті в колінах ноги, а по-друге, щоб руки не зірвалися під вагою тіла, їх можна закріпити за допомогою спеціальних ліктьових петель.

2. Я хочу дитину, але боюся, що не зможу повернути стрункість своєї талії після пологів. Мої побоювання виправдані?

Якщо пологи пройшли успішно, то дуже скоро Вам знову можна буде давати фізичні навантаження для організму, в тому числі і на м'язи живота, а значить повернути колишню форму. Але щоб живіт після пологів Вас не розчарував, необхідно приділити особливу увагу його фізичній підготовці до і під час вагітності. Якщо м'язи преса будуть у хорошому тонусі, то з високою ймовірністю Ви зможете повернути талії її колишні обсяги. Але у випадку, якщо м'язи преса будуть не в формі, то черевна стінка під час вагітності розтягнеться, і талія вже навряд чи стане такою як раніше.

3. Я відвідую заняття пілатесом і йогою. Чи допоможуть вони накачати м'язи преса?

Відповідь - так. Заняття як пілатесом, так і йогою в достатній мірі навантажують м'язи черевного преса, причому роблять це правильно. Тому якщо Ви серйозно займаєтеся будь-який з цих дисциплін, то додатково качати прес Вам ні до чого.

4. Як часто треба качати прес? Яка кількість підходів і повторів потрібно робити?

М'язи черевного преса, нарівні з литками і передпліччя, відносяться до найбільш швидко відновлюються, тому тренувати їх можна набагато частіше інших м'язових груп, хоч кожен день. Але якщо Ви нікуди не поспішаєте, то оптимально качати прес в кінці кожного тренування.

Якщо Ваша мета - привести живіт в форму, то Вам не знадобиться ніяких додаткових обтяжень, крім ваги власного тіла.


У не залежно від обраних вправ виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень. Якщо такої кількості повторів Вам мало, то або виберіть більш складна вправа, або скористайтеся додатковим обтяженням (млинець від штанги або грузки на ноги).

5. Правда, що скручування на фітболі ефективніше скручувань на підлозі?

На відміну від скручувань на підлозі, коли всі навантаження припадає на пряму м'яз, під час тренування на м'ячі, постійно доводиться балансувати для того, щоб утримувати тіло у рівновазі, при цьому напружуючи більшість м'язів живота і низу спини. Не дивно, чому скручування, що виконуються на фитболе, є більш ефективним варіантом тренування.

6. У мене вже добре видно верхні кубики преса, тоді як нижня частина досі нечітка. Що робити в цьому випадку?

Справа в тому, що в нижній частині живота знаходиться менша кількість нервових закінчень, тому м'язи преса в нижній області живота гірше відгукуються на навантаження. Щоб виправити цю ситуацію необхідно змінити пріоритети і тренування м'язів живота слід починати з відсталого ділянки. А також навантаження збільшити.

Також майте на увазі, що сидячий спосіб життя призводить до уповільнення кровообігу в нижній половині тіла, в т.ч. і внизу живота. В результаті, в цій області знижується швидкість обміну речовин, і з'являються жирові відкладення. Щоб цього уникнути, влаштовуйте собі короткі перерви кожну годину, а під час обіду обов'язково виходите на вулицю, щоб пройтися і подихати свіжим повітрям.

7. Чи має сенс купувати електростимулятор з реклами по телевізору для накачування м'язів живота?

На практиці електричний імпульс, дійсно викликає мимовільне скорочення м'язів, але подібний стимул не дає достатнього навантаження для того, щоб накачати прес. Але подібні імпульси використовуються в терапевтичних цілях - для "пожвавлення" м'язів після довгої знерухомленості або хвороби.