Якщо ти хочеш, привести в тонус м'язи рук, щоб вони виглядали так само, як у селебрітіс, візьми на замітку ефективні вправи для біцепсів і трицепсів.


shutterstock.com

Ця 15-хвилинне тренування, розроблена голлівудським тренером Стівом Зімом, який тренував таких знаменитостей, як Джесіка Біл (актриса і дружина співака Джастіна Тімберлейка) і Лейла Алі (американська спортсменка-боксер, дочка Мохаммеда Алі ), допоможе тобі швидко підкачати біцепси і трицепси.

Вправа 1


health.com

Початкове положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі вагою 2-3 кг, руки опущені уздовж тіла.
Згинаючи правий лікоть, плавно притисни праву руку до корпусу (як показано на фото 2), повернися у вихідне положення. Повтори для лівої руки.
Виконай вправу в 3 підходи по 15 повторів на кожну руку.

Вправа 2


health.com

Початкове положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі вагою 2-3 кг, руки злегка зігнуті і розведені в сторони, долонями вгору (як на фото 3, варіант А).
Зігни руки в ліктях, поки вони не утворюють кути в 45 градусів. Руки повинні знаходитися від плечей на відстані приблизно 30 см (фото 3, варіант В). Опусти руки у вихідне положення. Виконай 3 підходи по 15 повторень.
Читай також:ТОП-3 кращих вправи для м'язів кора
Вправа 3
health.com
Початкове положення: лежачи обличчям вниз, упор на передпліччя і коліна, долоні лежать на підлозі, ноги сплетені і знаходяться у вертикальному положенні.


Лікті повинні знаходитися безпосередньо під твоїми плечима, а руки та передпліччя приблизно на відстані 6-8 см один від одного (як на фото 4, варіант А).
Напруга тіло і випрями руки, виштовхнувши торс і стегна вгору, при цьому твоє тіло повинне утворювати пряму лінію. Повільно опусти тіло, повертаючись у вихідне положення. Виконай вправу в 3 підходи по 15 повторень (фото 4, варіант В).

Вправа 4


health.com

Початкове положення: Стоячи, в руках гантелі, руки опущені уздовж тіла. Постав ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. З положення стоячи починай повільно згинати ноги в колінах, нахиляючись трохи вперед, поки тулуб не виявиться майже паралельним землі, спину при цьому тримай рівною. Руки, не згинаючи в ліктях, піднімай до тих пір, поки вони не опиняться на одній лінії з корпусом долонями вгору (як на фото 5).
Зігни руки в ліктях під кутом в 45 градусів, долонями один до одного. Тепер розводь руки, повертаючи їх у вихідне положення. Зроби 3 підходи по 15 повторень.
Читай також:Після тренування: Як відновити м'язи

Також слід зазначити, що Стів Зим, відомий тренер і автор книги The 30-Minute Celebrity Makeover Miracle, для досягнення найкращих результатів рекомендує виконувати ці вправи тричі на тиждень, постійно змінюючи порядок їх виконання.

Дивись , які вправи допомагають ефективно спалювати жир: