Зберегти гарну фізичну форму жінці після 45 років складно. Виною тому гормональні зміни в організмі, які сприяють посиленому відкладенню жиру в області талії і стегон.

Щоб позбутися дратівливості, завжди перебувати в гарному настрої, залишатися гнучкою і легкою, виконуйте комплекс вправ для жінок середнього віку, спеціально розроблений на основі техніки "пілатес".

Цей комплекс вправ завдяки усвідомленим контрольованим рухам дозволяє опрацювати кілька груп м'язів одночасно. При виконанні вправ зміцнюються основні м'язи тулуба, спини і живота.

Якщо ви не дуже добре фізично підготовлені, не обов'язково виконувати відразу весь комплекс. Почніть з 2 - 3 вправ і поступово додайте решту. Нехай заняття будуть вам в радість, і через деякий час регулярних занять ви знову відчуєте бадьорість і прекрасний настрій.

Вправа для м'язів преса і розвитку гнучкості

Ляжте на спину, ноги випрямити, шкарпетки відтягніть, руки витягніть за головою. Напружте м'язи живота, зробіть вдих і підніміть руки вгору. Видихніть, опустіть підборіддя до грудей, притисніть поперек до підлоги. Плавно відірвіть верхню частину тулуба від підлоги, поступово приймаючи сидяче положення, округляючи спину і витягаючи руки вперед.

Продовжуйте повільно нахилятися вперед до тих пір, поки не торкнетеся шкарпеток кінчиками пальців. Якщо вам поки складно це зробити, досить торкнутися руками колін або гомілок. Зробіть глибокий вдих і повільно поверніться у вихідне положення, розпрямляючи спину хребець за хребцем. Видих. Повторіть вправу 3 - 5 разів.

Вправа для м'язів преса, ніг і плечей

Сядьте на підлогу, зігніть коліна, стопи відірвіть від підлоги, руки вільно помістіть на гомілки. Якщо ви тільки починаєте займатися, можете обхопити ноги руками і зчепити пальці в замок під колінами. Округліть спину від шиї до кобчика і прийміть положення, в якому можна балансувати на стегнах. Зробіть вдих і перекотіться на лопатки, але не на шию або голову.

Тепер, напружуючи м'язи преса і роблячи видих, перекотіться у зворотному напрямку, прийнявши вихідне положення, намагаючись не торкатися стопами підлоги.


Повторіть вправу 5 - 8 разів.

Вправа для м'язів плечей, преса, стегон, гомілок

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах під прямим кутом, стопи поставте на фітнес-бол, відірвіть плечі і голову від підлоги, руки тримаєте у колін. М'язи преса повинні бути напружені. Якщо ви тільки починаєте займатися, можете не піднімати плечі і голову. Зробіть вдих і витягніть прямі руки над головою, одночасно випрямляючи ноги і спираючись на м'яч п'ятами.

Видихніть і розведіть руки в сторони, згинаючи коліна під прямим кутом. Вдихніть, потягніться і поверніться у вихідне положення. Видих. Повторіть вправу 5 - 8 разів.

Вправа для м'язів преса, сідниць і ніг

Встаньте на карачки, долоні поставте на ширині плечей, точно під плечима, коліна - на ширині стегон, точно під стегнами. Втягніть живіт, спина пряма. Уявіть, що ви утримуєте на спині чашку чаю. Зробіть вдих і випрямити вперед праву руку, а ліву ногу відведіть назад, з силою напружуючи сідничні м'язи. Все тіло повинно являти собою пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди і, роблячи видих, поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу, змінивши положення рук і ніг. Виконайте вправу по 5 разів в кожну сторону, при цьому стежте за поставою - НЕ вигинає і не округляйте спину, а м'язи преса весь час тримайте напруженими.

Вправа для косих м'язів живота

Сядьте на фітнес-бол, спину тримайте прямо, ноги поставте на ширину стегон, злегка зігнуті руки перед собою. Розгорніть корпус вліво - видих. Щоб задіяти косі м'язи живота, робіть поворот від талії, а не від стегон, при цьому нижня частина тулуба повинна залишатися нерухомою. Поверніться у вихідне положення - вдих.

Тепер виконуйте поворот в інший бік - видих, поверніться у вихідне положення - вдих. Виконуйте вправу до тих пір, поки не виконаєте по 5 - 8 поворотів у кожну сторону.