Невід'ємною частиною будь-якого тренування є стретчинг або розтяжка. Розтяжка потрібна у футболі, тенісі, бігу, не кажучи вже про гімнастику і боротьбі. Вправи на розтяжку покращують гнучкість, яка означає здатність суглобів рухатися в широкій амплітуді. Хороша гнучкість зменшує ймовірність травматизму м'язів, зв'язок і суглобів. Крім, того, розтяжка дозволяє уникнути неприємних наслідків сидячого малорухливого способу життя.

Види розтяжки

Існує кілька видів розтяжки, серед яких ви можете вибрати техніку виконання вправ, яка найбільше підходить вам і вашому організму. Як правильно виконати розтяжку?

- Активна. Увазі самостійне розтягування спортсменом різних груп м'язів і зв'язок.

- Пасивна. Виконувати вправи по розтягуванню зв'язок допомагає партнер.

- Динамічна. Кожен елемент розтяжки виконується з легким напругою, а потім поступово переходить у наступний рух.

- Балістична. Цей вид розтяжки виконується пружними рухами і ривками. Такий стретчинг протипоказаний для оздоровчої програми.

- Статична. Подібна техніка виконання розтяжки увазі фіксацію поз протягом 15-60 секунд. Це найефективніший вид стретчинга, до того ж, він повністю схвалюється медиками.

Основні правила розтяжки

Переходимо до найголовнішого - як виконувати розтяжку правильно:

- Перш ніж починати вправи по розтяжці, необхідно розігріти м'язи. Це можна зробити за допомогою стрибків, махів ногами, їзди на велосипеді або велотренажері, які покращують циркуляцію крові і постачання тканин м'язів киснем.

- Переважно всього використовувати статичну розтяжку, виконуючи вправи повільно і плавно.

- Кожен елемент потрібно виконувати приблизно одну хвилину.

- М'язи повинні знаходитися в розслабленому стані, інакше вони дуже важко піддаються розтягуванню і існує ризик отримання травми.

- Новачкам стретчинга НЕ варто виконувати травмонебезпечні вправи.


Відсутність необхідних навичок може привести до пошкодження м'язів і зв'язок.

- Вправи на розтяжку вимагають регулярності. Спроби займатися стретчингом рідко, але "влучно" можуть привести до больових відчуттів на наступний день.

Виконуємо вправи

Для початківців можна порадити кілька вправ на розтяжку.

- Нахили вперед. Ставши прямо в положення "ноги на ширині плечей", намагайтеся, зберігаючи рівну спину, торкнутися руками підлоги. Чим менше ваш досвід занять стретчингом, тим ширше ви можете поставити ноги. Нахиляйтеся все нижче, поки не торкнетеся підлоги повної долонею.

- Випади. Поставивши вперед зігнуту ногу, намагайтеся присідати якомога нижче. Вправа виконується пружними рухами. Зробіть таке ж вправу іншою ногою. Потім випади виконуються в сторони.

- Третя вправа виконується з розставленими в сторони ногами. Нахиляючись вперед, намагайтеся торкнутися підлоги схрещеними ліктями. Нахили потрібно виконувати обережно, оскільки стійка не є стійкою.

- Поклавши ногу на спинку стільця або інший упор таким чином, щоб ноги знаходилися під прямим кутом один до одного. Якщо у вас вже є досвід розтяжки, то кут може бути тупим. Нахили потрібно виконувати по черзі до обох ніг. Потім ноги потрібно поміняти місцями.

- Сідайте на підлогу, злегка розставивши ноги і тримаючи спину прямою. Не згинаючи спину, намагайтеся дотягнутися до стоп, а потім охопити їх пальцями. Ноги не повинні згинатися.

Якщо ви будете займатися розтяжкою регулярно і не прагнути відразу досягти високих результатів, то ваша наполегливість і терпіння будуть неодмінно винагороджені, вправи будуть ефективними і безболісними.