Якщо чоловіки мають звичку задивлятися на жіночі ноги, то жіноча стать не проти помилуватися на пляжі красиво накачаним потужним чоловічим пресом. Але наскільки важко домогтися чітко промальованих кубиків на животі в короткий період? Можна сказати так - можливо, якщо використовувати в комплексі дві важливі складові - багаторазово повторювані тренування і ретельно складене низьковуглеводну меню. Ця стаття для тих, хто не знає, як ефективно накачати прес. Ми постаралися розкрити тему максимально детально, щоб ви відразу після прочитання приступили до створення ідеального преса комфортним для себе способом і позбулися пивного живота, животика після пологів і т.д.

Тренування преса в домашніх умовах

Методик накачування преса існує безліч. Одним зі способів отримати треновані м'язи живота є включення не менше трьох вправ по накачиванию преса в комплекс щоденних тренувань. При цьому дні, коли ви виконуєте вправи з обтяженням і без нього повинні чергуватися. Тренування для м'язів преса проводиться перед вправами на опрацювання основних м'язів. Через місяць-півтора такі вправи дадуть видимий результат.

Для швидкої накачування м'язів преса ефективним є вправа на перекладині, яку нескладно влаштувати у себе вдома. Це одне з найбільш важких вправ, оскільки, виконуючи його, ви інтенсивно розтягуєте м'язи живота.

У вихідному положенні ви виконуєте вис на перекладині зі зведеними разом ногами. Для фіксації кистей можливе використання спеціальних ременів. Виконується дана вправа повільним підняттям ніг на рівень, паралельний рівню підлоги. Також повільно ноги потрібно опустити. При виконанні вправи все навантаження потрібно переносити на м'язи живота.

Як обтяження можна використовувати обважнювачі для ніг або гантелі, які затискаються між ступнями. Вправу потрібно виконувати без ривків і розгойдування.

Вправи для накачування преса в тренажерному залі

Як ефективно накачати прес в спортивному залі, якщо у вас є абонемент? Обладнання тренажерного залу дає набагато більше можливостей швидко домогтися бажаного результату.


Дуже популярною є "римська" похила лава, на якій виконується "скручування" спини. У вихідному положенні ноги закріплюються спеціальними валиками, а тулуб розташовується головою вниз. Руки складені на грудях або за головою.

Напружуючи м'язи живота, потрібно вкручувати спину, піднімаючись вгору. У верхній точці робиться повний видих, і негайно опускайтесь вниз. Повністю класти спину на лаву можна, її весь час потрібно тримати злегка напруженою і скрученої. В якості утяжелителя можна використовувати млинець штанги, притиснувши його до грудей.

Популярним серед культуристів вправою є скручування на блоці. Якщо виконувати цю вправу правильно, то воно розвиває всі м'язи живота. Вага на блоці повинен бути встановлений достатній для вас, але не надто важкий. Краще це питання узгодити з тренером.

Вправа починаєте з обхвативанія канатної рукояті поверненими один до одного долонями. Далі приблизно в метрі від блоку потрібно стати на коліна, зігнути в ліктях руки, опустити голову на груди. Далі силою черевних м'язів згинайте тулуб до зіткнення ліктів з колінами. Далі повертайтеся у вихідне положення. Скручування має йти на видиху, а розпрямлення - на вдиху. Відстань до блоку має бути ретельно відрегульовано. Канатна рукоять повинна мати таку довжину, щоб спина і плечі могли випрямлятися. Якщо занадто укорочений канат не дасть їм зігнутися до кінця, то на них ляже занадто велике навантаження.

При вправах для накачування преса потрібно якомога більше ізолювати м'язи преса від інших груп м'язів, які потрібно розвивати за допомогою спеціально призначених для них вправ.