Навколо мене всі поголовно починають бігати і це дуже круто. У мене за три роки накопичився невеликий досвід, яким я завжди готовий поділитися. Але, на жаль, я сам часто забуваю розповісти, здавалося б очевидні речі, тому вирішив все записати. У результаті повинна вийти не стаття і не рекомендації, а якийсь гід, чек-лист, список пунктів і важливих дрібниць, гуглити, вивчити і занурюватися в які потрібно буде самостійно. Перечитуючи ці рядки я шкодую, що про деякі речі дізнався пізно, якби мені попався такий список три роки тому, зараз би я бігав краще. Ну, вперед ...

1. Взуття

Вибирається не за кольором шнурків, а відповідно до особливостей будови стопи. Потрібно зробити тест визначає тип пронації і виходячи з результатів вибрати тип взуття. Хороший, відомий тест є у Mizuno. Також на необхідність наявності амортизації впливає вага початківця бігуна. Людина з нормальною вагою, пронація і правильною технікою бігу може бігати в максимально легких кросівках з тонкою підошвою без купи високотехнологічних демпфуючих і стабілізуючих матеріалів.

2. Техніка

Якщо коротко - не можна бігати витягаючи вперед ногу п'ятою в асфальт. Це часта помилка, прямий шлях до травм і прощання з бігом. Щоб розібратися як правильно, легко і безпечно бігати гуглити про pose-running і chi-running. За chi-running є невеликий фільм і відмінна книга. Я б охарактеризував хорошу техніку так: приземлення спочатку на передню частину стопи, потім на всю стопу, вперед тягнеться коліно, а не носок або п'ята, внутрішня частина стоп створює єдину лінію під час бігу. Коліно, носок і п'ята рухаються в єдиній площині, а не бовтаються в різні боки. Спина пряма, плечі опущені і розслаблені. Руки при русі не перетинають середину грудей.

3. Каденс

Частота торкань ногами землі дуже важлива частина хорошої техніки. Початківець може почати зі 170, але найбільш легко бігти виявляється в підсумку на 180. У мене перехід від 170 до 180 зайняв приблизно рік. Каденс можна моніторити за допомогою датчика footpod або просто бігати під мікси з фіксованим bpm і синхронізувати частоту торкань землі з ритмом музики. Якщо каденс буде занадто низький, на суглоби зросте навантаження, швидкість зменшиться, а ризик отримати травму збільшиться. Чесно кажучи, не розумію як деякі люди примудряються бігати під плейлисти зі скачуть від пісні до пісні ритмом. (Якщо тільки це не спеціальний плейліст для інтервалів)

4. Різноманітність тренувань і планування

Звичайно можна кожен день бігати якийсь однакову відстань. З часом ви станете бігати його трохи швидше. Але якщо хочеться отримати максимум від тренувань, треба зробити так, щоб характер занять був різноманітний: інтервальні тренування або біг по горбах поліпшує витривалість і швидкість, швидкі пробіжки на невеликі відстані, довгі дистанції зі спокійним темпом і легкий джоггінг для періоду восстановенія.

Набагато цікавіше бігати за планом враховує ваші досягнення і параметри. На мій погляд одна з кращих безкоштовних програм для планування тренувань - My Asics. Вводите цілі, свої Данн і отримуєте зручний план з різноманітними тренуваннями.

5. Плавний початок

Тихіше їдеш - далі будеш. Регулярно натикаюся на пости типу: "тільки що пробіг напівмарафон, готувався два тижні". Так, здоровий людський організм підживлений молодістю і завзятістю може крізь біль, муки і травми пробігти і більше і отримати в результаті заповітну ачівкі. Але мета тут не виправдовує засоби: плавний і тривалий процес підготовки ось справжній кайф. І коли ви зрозумієте, що можете спокійно, не розриваючи себе на частини пробігти і 20 і 40 км, ви відчуєте в чому був сенс піврічних тренувань. Ці відстані повільно, але вірно увійдуть в список того що ви . Без гіпер-зусиль і нервів.

6. Розігрів і розтяжка

Розігріті мищци зменшують ймовірність травм і роблять початок тренування легше. Розтяжка після бігу прискорює відновлення і позбавляє від скутості в м'язах на наступний день. На ютюбі за запитом warmup before run і stretching after run є тонна роликів.


Деякі люди забивають на розігрів і розтяжку, але мій досвід підказує що якщо робити ці вправи регулярно біг приносить більше задоволення.

7. Крос-тренінг та відпочинок

Тут все просто - після тренування треба деньок відпочити. Якщо перетреніроваться - почнеться регрес і хронічна втома. Регулярні заняття бігом увазі правильний режим харчування і сну. У бігу бере участь величезна кількість м'язів, але працюють вони всі з різною інтенсивністю. Крос-тренування розвивають і зміцнюють не до кінця опрацьовані бігом м'язи і бігти стає легше. Крім того це відмінна психологічне розвантаження.

8. Харчування

Людина бігає витрачає набагато більше енергії ніж сидить за компом, а значить є перший повинен більше і краще. Більше вуглеводів, більше білка і менше жирів. Посилання на смачну їжу для бігунів ось 0 Comments. Корисно розібратися що таке вуглеводно-білкове вікно і як його можна використовувати щоб прискорити відновлення після тренування. Не завадить бігуну мультивітамінний комплекс з мікроелементами і мінералами.

9. Гидрации

Під час бігу ми втрачаємо дуже багато рідини, її запаси треба обов'язково заповнювати. Це звичайно дуже персонально, але я завжди беру з собою рідину якщо біжу більше 10км. І вуглеводну їжу якщо більше 15-ти. І до і після тренування треба постійно потроху пити. Можна воду, але краще, так звані ізотонічні напої, вони краще засвоюються і согут бути дуже смачними. Їх можна купувати готові або робити самостійно.

Рідина не повинна бути сильно холодної або гарячої - це погіршить її засвоєння.

10. Моніторинг ЧСС (частота серцевих скорочень, або просто пульс)

Розуміння свого пульсу і зон ЧСС ключ до ефективних тренувань. Характер навантаження безпосередньо впливає на пульс. Розрахувавши свої зони і використовуючи будь пульсометр або годинник, можна легко відчути як розрізняються типи тренувань. Пульс відмінна лакмусовий папірець стану організму. Поки я не став моніторити пульс інтенсивність тренувань залежала від настрою, і я міг або перетреніроваться через драйву і хорошої музики, або навпаки не одержати досить навантаження. З пульсомірів так себе вже не обдуриш)

11. Одяг

Найкраще бігати в одязі із синтетичної тканини. Немає нічого противнее мокрого важкого прилип до тіла бавовни. Зараз купа брендів робить одяг, який сохне просто на бігу. Тут я віддаю перевагу одягу Nike. Вона не тільки якісна, але і красива. Не бігайте в чорному. На сонці в чорному жарко, вночі чорне не помічають водії та велосипедисти. Переконайтеся що на вашому одязі є світловідбиваючі елементи.

Важливо дотримуватися температурного режиму. Він, звичайно, індивідуальний. У мене склалося так, що комфортна температура для бігу в шортах і майці без рукавів 13-14 градусів. Нижче я вже одягаю одяг закриває коліна і ікри. Нижче 10 одягаю флисовую вітровку. Нижче нуля - термобілизна. Не замерзнути це добре, але ще важливіше не перегрітися. Краще завжди одягнутися трохи легше ніж хочеться. Після 2-3 кілометри ви досить зігрієтеся, щоб компенсувати втрати.

Дощ, якщо це не пекельний злива, пробіжці не перешкода. Швидше навпаки - додаткове охолодження. Не розумію людей, які бігають в просочених целофаном дощовиках. Все одно від поту будеш наскрізь мокрим, навіщо тоді заважати дощу охолоджувати тебе?

Часто бігаю в окулярах зі змінними лінзами зручно і в дощ, і в вітер і в сонячний день.

12. Мотивація

Сама краще мотіваціядля мене це люди, які бігають по сусідній доріжці і Чекин друзів в інтернеті. Зробіть добірку улюблених блогів про біг, збирайте картинки в Пінтерест. Вступите в який-небудь біговій клуб. Це може бути і клуб в парку Горького і секція легкої атлетики в сусідній школі, неважливо. Головне, що це працює. Для гиків і контрол-фріків найкраща мотивація це гаджети та сервіси трекінгу. За красі та силі залучення аналогів Nike + просто немає. Якщо ви шукаєте більш серйозний, просунутий інструмент, то я б порадив подивитися на Garmin.Connect. Сам користуюся і тим і іншим.