Жінки, які стежать за своїм тілом, прекрасно інформовані про те, що опрацюванні повинні піддаватися всі групи м'язів тіла. Однак далеко не всі комплекси розроблені з урахуванням цього, тому навантаження розподіляється нерівномірно. Якщо ви вважаєте, що в обраному вами комплексі недостатньо навантаження на дельтовидні м'язи, до свого комплексу ви можете додати дані вправи, які спрямовані саме на зміцнення дельтовидних м'язів.

Все, що вам знадобиться для їх виконання - це пара гантелей, вага яких підбирати потрібно залежно від ваших цілей.

Вправа на жим гантелей сидячи

Ефективне вправу для дельтовидних м'язів, а саме для передніх їх пучків. У роботу також включені бічні пучки дельтовидних, трапецієвидна м'яз, трицепси, верхня частина грудей.

Виконання:

  • необхідно сісти на лаву і взяти гантелі прямим хватом;
  • для виконання вправ гантелі піднімаються вертикально вгору на висоту на рівні вух. При цьому руки потрібно випрямляти повністю. Випрямивши руки, затримуємо їх у верхній точці на одну-дві секунди;
  • після цього руки з гантелями повертаються в початкове положення.

При виконанні даної вправи з прямим хватом, ви опрацьовує бічні і передні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо візьмете хватом зворотним, тоді опрацьовуватися будуть передні пучки. При нейтральному хваті більше працюють передні пучки, в той час як бічні менше.

Щоб зробити навантаження більш ефективною, комбінуйте хвати. Спочатку візьміть прямим, в середині підйому поверніть і отримаєте нейтральний хват, а в кінці на самій вершині підйому хват вже буде прямим. При виконанні даної навантаження гантелі в руках можна піднімати по черзі - спочатку ліву, потім праву, або навпаки.

Вправа на фронтальний підйом гантелей

За допомогою цієї вправи ви зможете добре пропрацювати передні пучки дельтоподібних м'язів. У роботу також включені верхні м'язи грудей і м'яз трапециевидная.

Виконання:

  • сядьте на лаву і візьміть гантелі нейтральним хватом, руки при цьому потрібно опустити вниз;
  • випрямивши руку і не згинаючи її, піднімайте гантель перед собою, доходячи до рівня плеча. Затримайте руку на секунду-дві в цьому положенні;
  • після цього руку потрібно опустити в початкове положення, при цьому вона як і раніше повинна залишатися рівною;
  • вправа повторюється, але вже з іншого рукою.

Коли ви виконуєте дану навантаження, беручи гантель нейтральних хватом в руку, ви забезпечуєте хороше навантаження на передні пучки м'язів дельтовидних. А якщо використовуєте ще й прямий хват, тоді під навантаженням виявляються ще й бічні. Хороший варіант - комбіноване виконання вправи. Коли рука знаходиться в нижньому положенні, використовуйте нейтральний хват, а в процесі того, як піднімаєте гантель, переходите на прямий хват, опускаючи долоню вниз.

Вправа на фронтальний підйом однієї гантелі

Дана вправа добре підходить для опрацювання передніх пучків дельтоподібних м'язів.

Виконання:

  • візьміть одну гантель двома руками, при цьому пальці потрібно звести в "замок";
  • підійміть гантель двома руками перед собою до рівня плечей, при цьому затримайте руки у верхній точці на одну -дві-секунди;
  • після цього потрібно опустити руки в початкове положення.

Вправа на підйом гантелей в сторони

Дана навантаження дозволяє розвинути бічні пучки м'язів дельтовидних.


З її допомогою також можна опрацювати задні і передні. Працює і м'яз трапециевидная.

Виконання:

  • потрібно прийняти початкове положення стоячи, взяти гантелі в руки, опустити їх з боків уздовж тіла;
  • випрямивши руки, їх потрібно з гантелями піднімати в сторони до рівня плечей, при цьому затримуючи у верхній точці на одну-дві секунди;
  • не згинаючи руки в ліктях, їх потрібно опустити в початкове становище.

При виконанні вправи, під час того, як гантелі знаходяться паралельними підлозі, найкращу опрацювання отримують бічні пучки м'язів дельтовидних. У разі якщо в момент підйому ви повернете їх так, щоб великий палець виявився вгорі, ви змусите працювати передні пучки, а якщо великий палець опиниться внизу, тоді опрацьовуються задні пучки м'язів дельтовидних.

У той час, коли ви піднімаєте гантелі до рівня плечей, дельтовидні м'язи працюють практично самостійно, якщо ж ви піднімете гантелі вище, тоді включиться також м'яз трапециевидная. Якщо ви бажаєте зберегти навантаження виключно на дельтовидні, тоді вище плечей гантелі піднімати не потрібно.

Якщо при підйомі гантелей ви поставите їх чітко по боках, ви забезпечите навантаження на бічні пучки м'язів дельтовидних, якщо трохи висунете вперед - передні , а відвівши трохи назад гантелі - задні пучки м'язів дельтовидних.

Якщо ви будете виконувати цю вправу сидячи, тоді не буде виникати імпульсу від рухів ногами. При виконанні навантаження однією рукою, другий потрібно використовувати для стабілізації становища тулуба.

Вправа на підйом гантелей в сторони в нахилі

За допомогою цієї вправи ви зможете пропрацювати задні пучки м'язів дельтовидних. Також в роботу включаються бічні пучки, м'язи трапециевидная і ромбовидна.

Виконання:

  • візьміть гантелі нейтральним хватом, нахиліться вперед, зберігаючи при цьому спину прямій. Голову підійміть;
  • гантелі потрібно піднімати в сторони, доходячи до рівня вух, а руки при цьому злегка згинаючи в ліктях;
  • потім гантелі опускаються в початкове положення.

Якщо хват нейтральний, тоді ви опрацьовує бічні пучки м'язів дельтовидних, а якщо хват прямій, тоді опрацьовуються задні.

Якщо ви розташуєте спину паралельно підлозі, тоді основне навантаження припаде на задній пучок м'язів. Якщо корпус злегка підніме, тоді зможете прокачати також і бічні.

Вправа на підйом гантелей в сторони напівлежачи

В даному випадку найкраще буде опрацьовуватися м'яз подостная, а також передні пучки м'язів дельтовидних.

Виконання:

  • ляжте на лаву, зіпріться на руку і підніміть приблизно на градусів сорок п'ять;
  • візьміть гантель прямим хватом, підійміть її, не згинаючи руку, до рівня голови;
  • після цього опустіть гантель в початкове положення, до рівня стегна.

Пам'ятайте про те, що дані вправи спрямовані на те, щоб зробити плечі рельєфніше і ширше. Якщо саме такою є ваша мета - тоді необхідно виконувати перераховані вище вправи в комплексі, щоб опрацьовувати всі групи м'язів.

Кількість повторень в середньому становить від восьми до п'ятнадцяти на кожну руку.

Не забувайте доповнювати комплекс іншими вправами, які спрямовані на опрацювання інших м'язів тіла, щоб ваші м'язи розвивалися рівномірно і поступово.