Багато людей вважають, що людський організм працює як машина й тому, щоб працювати, він повинен харчуватися як машина. Харчування перед фізичними вправами, здавалося б, має сенс. Але чи справді це так?
Харчування перед виконанням фізичних вправ/shutterstock

Для того, щоб забезпечити м'язи поживними речовинами і енергією, їжа повинна бути спочатку повністю переварена.

Під час перетравлення продукти харчування розбиваються на більш дрібні частини, переходячи до молекул амінокислот , жирних кислот і глюкози - які передаються тканин організму за допомогою кровоносної системи. Усунення процесу перетравлення, яке зустрічається в животі, кишечниках, печінці та нирках, відповідно, вимагає істотних витрат енергії. Протягом перетравлення, кров переходить від мозку і м'язів до внутрішніх органів, відповідальним за перетравлення і усунення. Ця зміна в кровообігу, надає глибоке вплив на мозок і м'язові тканини, знижуючи їх працездатність і опір втоми.

Залишається питання: "А що ж щодо їжі, яка майже не вимагає переварювання?", наприклад, продукти з швидкою асиміляції поживних речовин.

Споживання перед фізичними вправами їжі, зробленої із суміші швидко звільняються білків і вуглеводів (наприклад, сироватка або цукор), спочатку виглядає вельми привабливим. У теорії, така їжа повинна заправляти м'язові тканини амінокислотами та глюкозою, перешкоджаючи ослаблення м'язів і забезпечуючи миттєвої енергією. Це все звичайно має сенс, але навіть, незважаючи на це, в реальному житті часто речі працюють інакше, ніж в теорії.

Недавні дослідження продемонстрували, що їжа швидко звільняються харчових продуктів до або під час вправи могли б виявитися ефективним, якщо не сказати більше. Однак дослідники в школі заняття спортом і фізичними вправами, Університет Бірмінгема, Англія, з'ясували, що прийом їжі, що містить вуглеці, перед вправою несприятливо підняв рівні кортизолу в плазмі.

Досить цікаво, що було істотне скорочення рівня кортизолу під час виконання вправ, коли перед ним не приймалися вуглеводи. Крім того, якщо перед вправами їжа не приймалася, спостерігалися більш високі темпи переходу від вуглеводів до жирової заправки м'язів протягом вправи. Що ж стосується білка, то вже встановлений факт, що неправильне споживання харчових продуктів багатих їм, піднімає рівні кортизолу.
Дослідженням при Університеті Lubeck, у Німеччині, було встановлено, що прийом швидко звільняються білок харчових продуктів, типу гідролізовані (предпереваренних) білків , має ще більш глибокий ефект піднімає кортизол, у порівнянні з цільними харчовими продуктами, що містять білок.


Зауважимо, що хронічне підвищення рівня кортизолу, веде до м'язової гіпотрофії і набору жиру (зокрема черевного жиру).

У підсумку, прийом їжі перед вправами, може відняти у мозку і м'язів енергію (з- за перетравлення). Усунення ж ефекту перетравлення їжі перед вправами, може лише ускладнити ситуацію. Закусочні страви, зроблені з швидко звільняються білків і вуглеводів, перед вправою, можуть викликати сильне підвищення кортизолу під час і після вправи. Це ж, може поставити під загрозу можливість нарощування м'язів і спалювання жиру.

На закінчення. Не їжте перед вправою, натомість, харчуйтеся прямо після вправи. Як не дивно, та ж сама їжа, яка була б противопоказанной перед вправою, може бути найефективнішою для прийому після нього.

Численні дослідження, показали критично позитивні ефекти прийому їжі, для відновлення після вправ, з повним відновленням москалів (тобто поповненням запасів енергії і збільшенням синтезу білка). Також, недавні дослідження в Техаському Університеті, показало, що прийом їжі, швидко звільняється білок і вуглеводи, після виконання вправ, мало істотний анаболічний ефект стимулював чистий синтез білків м'яз, навіть у випадках піднятого кортизолу.

Отже, ми не повинні харчуватися як машини. Наша біологічна "машина" заснована на тому, що б, коли вступали в силу механізми виживання, зміцнювався наш потенціал з використання палива, генерації енергії та покращення виживання. Для людського організму, вибір часу їжі впливає на все.

Як же харчуватися перед вправами?

Ви можете з успіхом харчуватися перед вправами, без типових несприятливих ефектів (типу збільшення метаболічного напруги і підняття рівня кортизолу), застосовуючи наступні підказки:

страви повинні містити невелику кількість білків або вуглеводів. Білок перед вправами, повинен споживатися за кілька годин до їх виконання , щоб бути повністю перетравленим. Так само відзначте, що найкращий час для прийому пиши, це за перші 30 хвилин після вправи. Поповнення запасів енергії в м'язах, досягає в цей момент пікового потенціалу для відновлення після виконання вправ.